多喝水少飲酒 成功戒菸不發胖

文／營養師／黃瑞培／  自由時報


「戒菸後變胖了，怎麼辦？」大多數的戒菸者在戒菸時，因為味覺、嗅覺改變、食慾大增，不知不覺中，會吃下更多的零食來滿足口慾。



由於食慾增加的感覺可達10週之久，加上血液中的尼古丁停止補充，身體基礎代謝率
恢復正常，消耗熱量減少，以致戒菸後，易露出福態。

相較於戒菸期間出現注意力不集中、情緒低落、煩躁易怒、坐立難安、失眠、頭暈
等戒斷症狀，戒菸後的肥胖問題更困擾著欲戒菸的女性。


◎該如何成功戒菸，又不至於發胖呢？以下有幾點建議：


●多喝白開水：戒菸者容易口乾，藉著多喝水，加速排除體內的尼古丁，不僅減少菸癮發
  作，還可以減輕咳嗽等不適。不妨清晨起床時，先喝杯500毫升溫開水，也可改善戒菸常
  見的便秘問題。


●謝絕咖啡因：咖啡、茶、可樂等飲料含咖啡因，喝了易因利尿作用而感到口渴，或因失
   眠引發抽菸的慾望，都不利於戒菸。


●避免飲酒：酒會減弱意志力、影響判斷力，降低戒菸的決心。戒菸期間，最好避免出席可
  能飲酒的交際宴會。如果無法避免，可以喝白開水、新鮮果汁或是蔬菜汁替代。


●多吃蔬果：蔬菜與水果裡含有β胡蘿蔔素、維生素C、E、硒及其它微量營養素等抗氧化
   物質，可對抗菸草中的致癌物。建議每日至少吃半斤蔬菜、2份水果，如果女性吃到
 「4蔬3果」，青少年及成年男性吃足「5蔬4果」更好。


●多吃全穀類：多攝取糙米、五穀米、地瓜、芋頭、黑糯米、薏仁、燕麥、大麥、黑麥、
  小米、高粱和玉米等，所含維他命B群、鈣質和鎂，有助神經系統的穩定。


●飲食盡量清淡：辣椒、胡椒、咖哩、芥末等辛辣食物易導致口乾舌燥、睡不好，宜避免
   重口味食物及油脂含量高之醬料、甜點、速食。


●克服吸菸的手到口動作：不妨將胡蘿蔔、小黃瓜、芹菜切成條，或準備番茄、蘋果、
  芭樂、無糖口香糖等較低熱量食物，口慾來時嚼食；或選用帶骨、有殼、需剝皮等類較
  麻煩的食物，減緩進食速度。


●養成規律飲食：三餐要定時定量，不吃零食及消夜，細嚼慢嚥，不要暴飲暴食。最好
  餐後立刻刷牙，睡前3、4小時內不再進食。