減緩經前暴躁 多補充維生素B6

聯合報╱鄭欣宜／大林慈濟醫院營養師

生活步調變快、壓力漸增及飲食精緻化，罹患經前症候群的女性愈來愈多，一個月總有幾天情緒暴躁、體重增加、水腫、下腹疼痛、食欲改變、胃酸分泌過多等。

經前症候群與體內女性荷爾蒙失衡有關，該如何從飲食和日常生活調整？以下提供幾點小技巧：

1.注意鈣鎂攝取：鈣、鎂離子在體內參與肌肉收縮的調節作用，可放鬆肌肉，舒緩緊張

  情緒，預防經前症候群的痙攣及疼痛。

  許多人經喜吃甜食，但攝取過多的精緻糖類，易使血糖起伏變化，導致情緒更加不

  穩定，建議可用高鎂及高鈣食物取代甜食及含糖飲料。含鎂量高的堅果，包括腰果

  、杏仁果、核桃或葡萄乾、蔓越莓乾；低脂奶及豆漿可取代市售含糖飲品。

2.B群滿分：維生素B群在神經傳導扮演重要的角色，其中又以維生素B6與經前症候群

  最為相關，足夠的B6可減少經前症候群的憂鬱及情緒不穩。

  動物性蛋白質、深綠色蔬菜、香蕉、全穀類都富含維生素B6。許多人是外食族，膳食

  纖維攝取量不足，建議三餐其中一餐的主食可用糙米、五穀米、燕麥來取代，除提

  高膳食纖維攝取，更能增加B群攝取量。

3.適當維生素E及ω-3脂肪酸：避免高脂食物，以ω-3不飽和脂肪酸取代動物脂肪，像

  鮭魚、鮪魚、鱈魚，除了富含維生素E之外，其中的魚油能抑制發炎反應，延緩

  經痛、頭痛等症狀。

4.避免過多鹽分，規律作息及適當運動：經期時易水腫，建議避免攝食高鈉食物，以

  免水分滯留體內。作息正常，不熬夜以免擾亂生理時鐘；適當運動，除可讓肌肉放鬆

  ，還會分泌「多巴胺」，瑜珈、有氧舞蹈、慢跑都可以，最重要的是要動起來。