深呼吸紓壓 要慢不要用力

文／涂冠宇／台中醫院精神科臨床心理師／自由時報

王先生每當工作被時間追著跑時，常感到著急及煩躁不耐，手心不斷冒汗，有時手還會感覺到像電流通過般麻麻的感覺，胸口好似被石頭壓住般喘不過氣且頭暈。他知道需要趕緊完成手頭上的事，但越這麼想，腦袋就一片空白。

    他突然想到：「壓力大時，就深呼吸！」可是怎麼深呼吸一陣子後，不但沒有改善，反而不舒服的感覺卻加劇？

多數人誤解「深」呼吸的意思。「深」呼吸並非「用力」呼吸，而是將呼吸放慢。正確的放鬆式呼吸應注意「放鬆」、「放慢」及「穩定」3項要點。

◎放鬆呼吸3要點

●放鬆：許多緊張所造成的不舒服症狀，是受到末梢血管過度收縮、肌肉過度緊繃的

  影響，用力的吸氣反而使得末梢血管更緊縮、胸部肌肉更緊繃，不舒服的感覺因此更

  為加劇，所以呼吸時，應儘量避免用力呼吸。

●放慢：一般人平靜狀態下每分鐘呼吸速度約在15到17次左右，緊張時，呼吸速度會變

  得更快，快速短淺的呼吸易刺激交感神經興奮而啟動生理的壓力反應。

  放鬆式的呼吸目標則是以漸進式的方式，將呼吸速度慢慢調整至每分鐘呼吸6到7次。

  目前研究證實，規律的慢速呼吸能有效改善自律神經的運作效率。

●穩定：有興趣的朋友可嘗試以吸4秒、吐6秒的比例放慢呼吸速度，特別是放慢呼氣

   速度，以穩定的節律呼吸，也會影響心跳及心情的穩定。

「急與快」是導致現代文明病的重要原因，臨床上心理師會以生理回饋儀器引導民眾

  做到放鬆、放慢、穩定的放鬆式呼吸。如果在工作上常因「急」與「快」而感到不舒

  服時，不妨試著前述方法調整呼吸方式，但切記避免「用力的深呼吸」！